Mindfulness-oefeningen: zo krijg je rust en focus

Mindfulness-oefeningen voor in het dagelijks leven

Mindfulness is hip, en dat is niet voor niks. Het is een vaardigheid die kan zorgen voor meer ontspanning, meer focus en meer liefde voor jezelf. En laten we eerlijk zijn, dat kan je als moeder af en toe best gebruiken. Met deze mindfulness-oefeningen vind jij rust en maak je ruimte in je hoofd, al vanaf drie minuutjes per dag.

Mindfulness-oefening 1: snelle check

Duur oefening: 3 minuten
Nodig: comfortabele stoel of kussen om op te zitten
Doel: bewust worden van je eigen lichaam

Voor deze oefening moet je ontspannen op je stoel gaan zitten. Neem een ‘trotse houding aan’. Hierbij til je je borst een stukje op en houd je je hoofd recht. Dit doe je bij alle mindfulness-oefeningen. Adem een paar keer diep naar je buik. Als je inademt zet je buik uit (bol), bij het uitademen trek je je buik weer in. Probeer wat langer uit te ademenen dan in te ademen. Je kan bijvoorbeeld 4 seconden inademen en 6 seconden uit.

Ga nu met aandacht je lichaam langs. Begin bij je kruin en eindig bij je voeten. Wat voel je allemaal? Let bijvoorbeeld op de stoel tegen je lichaam, je voeten op de grond en het gevoel van je kleding tegen je huid. Als je gedachten afdwalen is dat helemaal niet erg, merk het op en breng ze liefdevol weer terug naar het lichaamsdeel waar je check gebleven was.

Als je zo je hele lichaam doorlopen hebt, ga je met je aandacht terug naar je adem. Is je ademhaling veranderd? Mindfulness gaat om opmerken zonder oordeel, dus je hoeft niet in te grijpen of je best te doen. Wanneer je nu anders ademt, hoef je dat dus alleen te registreren. Beweeg vervolgens je vingers en je tenen en open je ogen weer. Je kan deze oefening meerdere keren per dag doen, of hem combineren met andere mindfulness-oefeningen.

Mindfulness-oefening 2: mindful eten

Duur oefening: ± 20 minuten
Nodig: maaltijd | comfortabele stoel | bestek
Doel: met aandacht eten, weten wat je binnenkrijgt en meer bewustzijn over je eetgewoontes

Wist je dat mindfulness je kan helpen om af te vallen? Door met aandacht te eten, heeft je lichaam namelijk sneller door dat je genoeg hebt. Hierdoor voorkom je dat je teveel eet en val je dus af. Zet in ieder geval de tv niet aan tijdens de maaltijd en leg je telefoon weg. Vervolgens kan je beginnen met trainen door de eerste hap van je maaltijd met aandacht te eten. Zo bouw je de nieuwe vaardigheid langzaam op.

Neem een hap op je vork, maar stop hem nog niet in je mond. Neem eerst eens de tijd om te bekijken hoe je eten eruit ziet. Welke kleuren en texturen zie je? Vervolgens kan je eens ruiken welke geuren je allemaal ruikt. Zoals bij alle mindfulness-oefeningen geldt dat je alleen hoeft te registreren, je hoeft er verder niks mee te doen.

Breng dan je vork naar je mond en houd hem tegen je lippen aan. Probeer op te merken of het eten warm is, hoe het aanvoelt. Daarna neem je een hap, die je bewust kauwt. Registreer zonder oordeel hoe het eten voelt in je mond en welke smaken je waarneemt.

Als je genoeg aandacht aan deze hap hebt besteed, kan je hem doorslikken. Je kan nu kiezen of je ‘gewoon’ verder wil eten, of nog een hapje op deze manier wil beleven. Uiteindelijk kan je steeds een hapje meer met aandacht nemen, totdat je de hele maaltijd bewust kan eten.

Mindfulness-oefening 3: de bergmeditatie

Duur oefening: 10-30 minuten
Nodig: kussen of stoel om op te zitten | keukenwekker of timer op je telefoon
Doel: leren om niet direct te reageren, maar kalm te blijven en je over te geven

Voordat je begint met de oefening kan je een timer zetten. Je mag zelf kiezen hoelang je de oefening wil doen, maar probeer minimaal 10 minuten aan te houden. Ga vervolgens zitten vervolgens een op de grond, een kussen of een stoel.

Als je eenmaal zit, adem je een paar keer diep in en uit. Sluit je ogen. Neem dezeflde trotse houding aan als bij andere mindfulness-oefeningen. Haal vervolgens een plaatje in je hoofd van een berg. Dit mag een berg zijn die je in het echt hebt gezien of een berg die je kent van tv. Het mag zelfs een berg zijn die je helemaal zelf verzonnen hebt. Bekijk het plaatje van deze berg aandachtig.

Stel je nu voor dat jij die berg bent. Je hoofd is de top, je benen zijn de stevige bodem. Ga alle seizoenen en weersveranderingen door in je hoofd en stel je voor dat de berg in het midden daarvan staat.

Mensen beklimmen de berg, er valt sneeuw op, maar de berg blijft kalm staan waar hij staat. Dit is de kern van mindfulness-oefeningen: niet direct op externe prikkels reageren, maar ze rustig bekijken. Net als de berg blijf jij rustig in het midden van alle veranderingen staan. Sluit de meditatie af door je aandacht weer op je ademhaling te richten, met je vingers en tenen te bewegen en je ogen weer te openen.

Mindfulness-oefening 4: mindful wandelen

Duur oefening: 15-30 minuten
Nodig: fijne wandelschoenen (of ga op blote voeten voor extra gevoel)
Doel: je bewust worden van de wereld om je heen en je eigen, bewegende lichaam

Je hoeft niet stil te zitten om aan mindfulness te kunnen doen. Als je liever in beweging bent, is een mindfulness wandeling misschien iets voor jou. Trek je wandelschoenen aan en ga naar buiten. Wandel zoals je dat altijd doet.

Probeer nu je aandacht te richten op je voeten. Wat voel je hier allemaal? Let op hoe ze de weg raken, welk geluid ze maken, hoe je schoenen aanvoelen. Vervolgens ga je met je aandacht steeds verder omhoog door je lichaam. Hoe voelen je enkels, kuiten, knieën, rug, enzovoorts?

Als je je hele lichaam zo aandachtig doorlopen hebt, kan je je blik naar buiten richten. Dit kan je het beste per zintuig doen. Let bijvoorbeeld eerst op de dingen die je kan zien, vervolgens op de dingen die je hoort en daarna de dingen die je ruikt. Loop zo een tijdje in stilte, met aandacht voor alle sensaties die je waarneemt. Sluit de wandeling af door een paar keer diep adem te halen en nog even ‘normaal’ verder te lopen.

Mindfulness-oefening 5: luisteren met aandacht

Duur oefening: 5-10 minuten
Nodig: gesprekspartner | keukenwekker of timer op je telefoon
Doel: oefenen met écht luisteren en aandacht voor anderen hebben

Ken je dat gevoel dat iemand je een heel verhaal vertelt en je na tien seconden alweer vergeten bent waar het over ging? Vaak zijn we met onze aandacht helemaal niet bij een gesprek, omdat we ondertussen nadenken over een boodschappenlijstje, hoe laat de kinderen uit school komen en of de ander heeft gemerkt dat je een tandpastavlek op je trui hebt. Gelukkig zijn er mindfulness-oefeningen waarbij je met meer aandacht leert luisteren.

Bij deze oefening leer je mindfulness toe te passen in een gesprek. Kies een gesprekspartner uit en ga met jullie rug naar elkaar toe zitten. Vraag je partner om drie minuten lang te vertellen over zijn of haar dag.

Als de tijd om is, koppel je terug wat je gehoord hebt. Probeer om hierbij zo min mogelijk oordeel te vellen over de inhoud en gewoon te vertellen wat je hebt waargenomen. Je hoeft dus niet letterlijk te herhalen wat de ander heeft gezegd, maar probeer terug te halen wat je opviel. Praatte de ander hard, of juist heel zacht? Wat merkte je bij jezelf terwijl de ander praatte? Hierna kan je de rollen omdraaien.

[td_smart_list_end]

fabulous mama altijd als eerste in huis? Neem nu een jaarbabonnement voor maar €40.